Você sofre com noites mal dormidas? Acorda indisposto, com alterações no humor, cansaço excessivo? Dormir bem é tão importante para a sua saúde quanto o exercício regular e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que a falta de sono tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho do exercício e função cerebral (1, 2, 3, 4, 5).
Tanto para adultos como para crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças (5, 6, 7). Em contrapartida, uma boa noite de sono pode ajudá-lo a comer menos, a se exercitar melhor e a ser mais saudável (2, 8, 9, 10).
Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas dormem pouco regularmente (11, 12). Se você quiser otimizar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.
Neste artigo, eu compartilho algumas dicas baseadas em evidências científicas, que podem te ajudar a dormir melhor à noite.
Não deixe de ler e compartilhar.
Como Dormir Bem
1. Aumentar A Exposição A Luz Durante O Dia
Seu corpo tem um relógio de tempo natural conhecido como seu ritmo circadiano (13, 14). Ele afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir (14, 15). Luz natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno (16, 17, 18).
Em pacientes com insônia, a exposição à luz brilhante diurna melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou para adormecer em 83% (19).
Um estudo semelhante feito com idosos mostrou que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono por 2 horas e a eficiência de sono em 80% (20).
2. Reduzir A Exposição À Luz Durante A Noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto (21, 22). Novamente, isso é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando o cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz os hormônios como melatonina, que ajudam a relaxar e obter sono profundo (23, 24).
Luz azul é a pior, que é emitido em grandes quantidades de dispositivos eletrônicos como smartphones, e computadores (24, 25).
Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador. Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul no celular. Reduza o uso de aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama.
3. Não Consumir Cafeína No Final Do Dia
A cafeína tem inúmeros benefícios para a saúde (26, 27, 28, 29, 30). Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo (31, 32, 33). No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode impedir que seu corpo naturalmente relaxe à noite (34).
A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café a partir do final da tarde não é recomendado, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir (31, 35).
4. Reduza Os Cochilos Durante Dia
Cochilos e sonecas mais longas durante o dia pode afetar negativamente o seu sono. Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno do corpo, o que significa que você pode lutar para dormir à noite (36, 37).
Em um estudo, os participantes realmente acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (37).
Outro estudo descobriu que, embora cochilar durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral do dia, sonecas mais longas podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono (38, 39, 40, 41).
5. Estabeleça Horários Para Dormir E Acordar
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop de ajuste, alinhando-se com o nascer e o pôr-do-sol. Ser consistente com o seu sono pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo (42). Um estudo descobriu que aqueles que tinham padrões de sono irregulares possuíam problema para dormir.
Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o sono para o seu cérebro (43, 44, 45).
Se você luta com o sono, tente entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em uma hora semelhante todos os dias.
6. Não Beba Álcool
Beber bebidas alcoólicas à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apnéia do sono, ronco e padrões de sono interrompido (46, 47).
Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo (48, 49, 50, 51).
Outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave para o seu organismo (52).
7. Otimizar O Ambiente Do Seu Quarto
Happy couple sleeping in a comfortable bed at homeO Ambiente Em Que Você Dorme É Importante Para A Qualidade Do Sono
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores fundamentais para obter uma boa noite de sono.
Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha e arranjo de móveis, luzes externas e muito mais (53).
Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes devido ao tráfego, pode causar sono deficiente e problemas de saúde a longo prazo (54, 55, 56).
Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando as reduções de ruído e iluminação foram introduzidas (57).
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Verifique se o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.
8. Definir A Temperatura Do Seu Quarto
A temperatura do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono. Como você pode ter experimentado durante o verão, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente. Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.
Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (58, 59, 60, 61, 62, 63). Cerca de 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre depende de suas preferências e do que você está acostumado.
9. Não Coma Tarde Da Noite
O consumo de comida tardio pode afetar negativamente tanto a qualidade do sono como a liberação natural do hormônio do crescimento e melatonina (64, 65, 66, 67, 68). Faça a sua última refeição cerca de duas horas antes de ir dormir (69, 70, 71, 72).
10. Relaxe E Limpe Sua Mente À Noite
Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que ajuda a relaxar. Técnicas de relaxamento antes de ir para a cama melhoram a qualidade do sono e são uma técnica comum para tratar a insônia (73, 74, 75).
Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes (76).
Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente e respiração profunda.
Teste diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.
11. Tome Um Banho Relaxante
Um banho relaxante é outra forma popular para dormir melhor.
Estudos têm demonstrado que o banho relaxante antes de dormir pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos (77, 78, 79, 80, 81).
Em um estudo, um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo (78).
Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos têm mostrado que apenas banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono (80, 81).
12. Trate Os Distúrbios Do Sono
Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.
Um problema comum é a apneia do sono, que causa inconsistência e respiração interrompida. As pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente durante o sono (81, 82).
Esta condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apneia do sono (83).
Outros problemas medicamente diagnosticados incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano (84, 85).
Se você sempre lutou com o sono, pode ser melhorar orientação médica.
13. Exercite-Se Regularmente, Mas Não Antes De Dormir
Exercício é uma das melhores maneiras de melhorar o seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia (86, 87, 88, 89, 90).
Um estudo feito com idosos descobriu que o exercício quase reduziu para metade o tempo necessário para adormecer e os ajudou a dormir mais 41 minutos durante a noite (91).
Em pacientes com insônia, o exercício físico forneceu mais benefícios do que a maioria das drogas. O exercício reduziu o tempo para adormecer em 55%, o tempo total de vigília noturna em 30%, a ansiedade em 15% e aumentou o tempo total de sono em 18% (92).
Embora o exercício diário é fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo durante a noite pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas.
Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina ou adrenalina (93, 94, 95).
Essas dicas simples podem te ajudar a melhorar o seu sono.
Adquira bons hábitos como estabelecer horários para dormir e acordar e fazer atividades físicas regularmente.
Caso os problemas de sono persistam, procure orientação médica.
